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| 概要 |
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一言でいうと競技能力を高めるための栄養学です。
スポーツ選手は通常の健康維持だけではなく 競技能力を向上させるための食生活をプラスする
必要があります。
もちろん選手にとって重要なのは日頃のトレーニングです。しかしそのトレーニングをこなし、体力や筋力をつけるためのカラダ作りのための食事が必要なのです。
選手は、 激しい運動をしているため 一般の人に比べて総摂取エネルギーのみならず、 各種栄養素の必要量が多くなっています。
これはトレーニングによる消耗量が並はずれて多くなっているからです。 健康づくりのための運動とは違いますから、最終目標は競技能力の向上です。普通に食べていてはバテます。体力が続かなくなるのです。
ですが特別なサプリメントやドリンクを飲むだけがスポーツ栄養ではありません。しかもこういった類のモノは、日頃の食事にプラスアルファをすることで真価を発揮するのです。まずは基本となる必要な栄養を食事で摂取することが重要です。
食事の内容は年齢、性別、競技の種類、カラダのコンディションなどによって調整してく必要があるでしょう。場合によっては引退後の健康を視野にいれることも必要です。
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書籍や理論上で得た知識に固執せず、選手自身の意見に耳を傾けることが一番です。これはスポーツ栄養に限ったわけではないですネ。通常の栄養学などでふさわしくないとされる食品でも、縁起担ぎなどの意味があることがあります。また、選手自身が自分で自分の栄養管理もある程度は出来るように導いていくことが重要です。ひとりぐらしや遠征先では自分で食事を選ばなければならないからです。
コンデョションづくりは栄養だけではありません。睡眠時間や虫歯などにも気を配る必要もあるでしょう。
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スポーツ選手のウエイトコントロール（体重管理）は非常に重要です。競技によっては出場資格にも関わりますし、競技能力そのものに重大な影響を及ぼします。
一般的なダイエット＝減量というイメージですが、そのままでは当てはまりません。スポーツ選手にとって減量とは 、単純に体重を落とすものではないからです。 筋肉は残して脂肪を落とすことを目標にします。
また、増量が必要な選手もいます。減量よりも難しいかもしれません。これも見かけ上の体重を増やすのではなく、競技種目にあった筋肉と脂肪を増やさないといけないからです。
そのためにもトレーニングメニューだけでなく、 食事内容や食生活全般を見直す必要があります。>>詳しくは更に下へ
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わずかな水分不足でも競技能力は低下します。 運動中にのどの渇きをかんじる状態になれば、その場で即座に補給しても間に合わない状況に
なっています。
開始30分前を目安にコップ１杯（100−150cc）程度。 終了後にもコップ１杯程度。しかしあくまで目安。選手自身が飲んでみて調整して自分の適量を知ることが重要です。
練習中にも必ず水分補給は必要。特定の量が決まっているわけではなく競技やポジション、気温、個人差があります。選手よって、1−2口程度で良いタイプやゴクゴク飲むタイプもいますが、これも自分の適量を自ら知ってもらい、自分で調整してもらいましょう。
試合でも途中で飲むチャンスがあれば同じく水分を補給は必要ですね。 >>詳しくは更に下へ
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スポーツ選手は日常的にトレーニングなどで 運動量が多く、エネルギー（摂取カロリー）を含め
各種栄養素の必要量が増大しています。 ウエイトコントロール中やけがのために
練習量が少なくなって減食していたり、 食欲が低下した場合にもエネルギーは抑えても
ビタミン・ミネラル類の不足を解消するといった 目的で使用します。また、疲労回復や筋力向上といった
積極的目的で使用することも増えてきました。 各種サプリメントは手軽で便利です。また、競技用製品も
出回っています。しかしこれらを補給するだけがスポーツ 栄養ではなく、日常の食事習慣や食事内容が充実して
いなければサプリメントの効果も発揮できません。 まずは食事をしっかり取り、日々のトレーニングに耐えうる
基本的な体力をつけてることが重要です。サプリメントの 使用は十分な基礎ができあがってからでも遅くはなく、
頻繁に使用するものでもありません。ごく一部のトップクラス 選手や激しい運動量の選手になると使用が必要になって
きます。乱用は内臓にも負担がかかるので過信しないように しましょう。 >>詳しくは更に下へ
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| 更に詳しく |
スポーツ選手だから特別な水・ドリンク類が必要になるシーンは多くありません。
| 選手自身が知っている |
「これが良い」と決めつけずに、選手の体調や希望を聞いて用意するのが理想的でしょう。水分に関しては放っておいても選手自身のカラダが生理的に反応して自然に水分を口にするようになります。カラダに必要な水分量は本人が管理するのが一番良いです。むしろサポートする側は飲む時間を設けたり、衛生管理や水分を切らさないように準備することに気をつけたいものです。
水分量はゴクゴク飲むタイプと２−３口飲むタイプなどあり、その時の気温やトレーニングの種類や状態等によってことなります。無理に我慢させたり量を制限すると競技能力の低下のみならず、脱水・熱中症の原因にもなります。自分のあった量がわからないという場合に目安はコップ１杯程度。そこから、自分で飲んだあとからだがスムーズに動くか、もっと飲んだほうが楽なのかは日々の練習で自分で判断できるように導いていくのも重要です。選手が水分量を自己管理できるようにすることが必要でしょう。この時、
胃内に残留させない（おなかがぽちゃぽちゃしない） ようにするのがポイント。それ以上の量は一度に飲みすぎです。
補給する水分は冷やしておくほうが腸内での吸収も早く、口渇感が早く癒されます。運動中は適度な糖・塩分が含まれているスポーツドリンク類が望ましいのですが水やお茶でもＯＫ。逆に糖分が多いと胃もたれを感じる選手もいます。発汗によって失われた水分のほかに糖分や電解質類の補給も欲張ると、コンディションを落とす選手もいるのです。日頃の練習中はスポーツドリンク、試合中は積めたい麦茶が良いなど様々。このほか「これを飲んだら調子が良い」「勝てる気がする」という縁起を担ぐ意味合いをつ選手もいます。そういった場合は個人的な”マジカルドリンク”と併用も考慮しましょう。 |
| スポーツドリンクを使いこなす |
市販のスポーツドリンク類は味を良くするために糖分が多くなっています。水で２倍に薄めると細胞との浸透圧差がちょうど良くなり吸収が早くなります。 実際にカラダを動かしている選手も薄めてあるほうが飲みやすいようです。また、冷やしておくと（５℃程度）口渇感も癒されやすく 腸での吸収も早くなります。
スポーツドリンクは「スポーツ選手には必要」「カラダに良い」というイメージがあります。そこで練習中以外でも積極的に飲む場合がありますが、そこまでは必要ありません。運動による喪失分は日頃の食事などから
充分補給されています。運動中の汗によって失われる水分や電解質は練習中の水分や日頃の食事で補給ができています。しかもある程度はカラダが恒常性を保とうと働くので
発汗量が増えると電解質の少ない汗に変化しているので、運動中以外でもスポーツドリンクなどで補給しつ続ける必要はありません。もっとも「味が好きだから」「コーラやジュースの代わり」という扱いなら、それは嗜好品としてのものです。スポーツドリンク類には糖分も含まれています。これは筋肉を動かすエネルギー源として重要な成分である暗面、飲みやすい味にするために多めに含まれています。飲みすぎると体重オーバーや虫歯の原因にもなるので要注意です。特に虫歯になると「歯を食いしばる」ことが出来なくなります。これも競技能力を落としてしまう原因の１つになります。
アミノ酸系飲料は水分補給の一環程度に考えておいたほうが無難でしょう。 |
| ドリンク類（水分）を用意する |
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水が悪いと下痢を起こしやすくなります。 衛生管理は重要です。
外国製のミネラルォーターは硬度が高いと下痢を 起こすので、中硬度までとします。温泉水や健康食品のようなカラダに良いと銘打った水を使用する必要はありません。
市販のスポーツドリンク類を購入すると手軽で便利です。もちろんマネージャーや保護者会などで差し入れを用意するのも良いでしょう。水に蜂蜜やレモン果汁・酢などで手作りする場合もあります。この場合
・水は衛生的なもの
・果汁はレモン・オレンジ・グレープフルーツなど柑橘系の果汁１００％
・糖分は砂糖でも蜂蜜でも可
・一つまみ程度食塩をいれておく
味は甘酸っぱい程度にしておくようにするのがコツです。
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| ジュースはコーラがいけないわけ |
人の飲める水分量には限界があります。こういったドリンク類を飲む人が牛乳を飲む量が少ない傾向にあることが研究でわかっています。「水分の飲める余地」があるならカラダづくりを考えて牛乳を飲むことを薦めているのです。
ジュース類、コーラなど炭酸飲料は冷たいという特徴もあります。これらを自由に飲んでしまうと冷たいという冷感刺激で下痢をおこすこともあります。甘みもついているために、その糖分によって食欲が減弱してしまいます。つまり食欲が減ってごはんの食べる量も減ってしまうのです。
これは”おやつを食べ過ぎたので夕食は少しにしておこう”とか”時間をずらそう”いうことを無意識のうちにしていますが、 これと同じ原理です。
ご飯を食べるようが減ってしまうと、食事から得られる必要なエネルギーや栄養素が十分に補給されません。栄養不足の状態で練習をつづけるのと体力が落ちてしまい、
特に夏季には「夏ばて」を起こしてしまいます。 ダイエットコーラなどといったノンカロリー飲料でも 炭酸が含まれているので、その炭酸で胃が膨らんでしまい、
同じように食欲が減退してしまいます。
好成績を残している全日本クラスやプロの選手の人たちはコーラ類を
「欲しくても体力が落ちるから飲まない」と決めている人が少なくありません。代わりにミネラルウォーターや麦茶、牛乳などを飲んでいます。
これは栄養の知識云々よりも自分を律する力が重要であることを示しているエピソードだと思います。 |
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ここは基本的な内容だけです。体重で階級が別れ、計量によって出場権が左右するような競技の場合は異なります。
| 減量するときの注意 |
まず
１）筋肉を作るのはタンパク質
２）筋肉を動かすのは糖質
という事を忘れないようにしましょう。
これは筋肉をつくるための材料となるタンパク質、その筋肉を 動かしてトレーニングに耐えられるカラダをつくるために
必要な糖質が不足すると、カラダを維持するために 今まであった筋肉をつぶしてしまい、体脂肪が増えて
逆に太ってしまい、記録が伸びないという結果を招きます。
やみくもにエネルギー（カロリー）を減らすと糖質を減らすことになります。減量するために必要な運動をするための体力がなくなったり、筋肉量そのものが減ってしまうこともあり、競技能力を低下させてしまいます。
摂取エネルギーを減らしつつ、必要栄養素は充足させる ことが重要です。
３）低脂肪・高タンパク質にする
たとえ減量中であっても筋肉量の維持は必要なため、 合成材料のタンパク質が不可欠です。
ただし、タンパク質源の肉や魚には脂肪も 付随してきますので余分な脂肪を摂らないために
・ フライものは控える
・ 脂身は残す
・ 豆腐や納豆、魚・卵料理を増やす
ようにしましょう。
４）野菜を食べる
野菜類は重要なビタミン源です。しかも野菜は低カロリーなため、食べ過ぎやエネルギーオーバーを防ぎます。
ビタミン類は体内のエネルギー代謝を亢進させ、脂肪の燃焼を促進し、疲労回復、集中力低下を防ぐために必要です。
好き嫌いが激しかったり、野菜が苦手な場合は総合ビタミン剤を 利用しても良いでしょう。
野菜類から補給されるビタミン・ミネラル類が不足していると 減食効果は現れません。
きのこや海藻、こんにゃくは小鉢１杯程度でOKです。これら低カロリー食品は、食物繊維を多く含みます。
ミネラル源としても非常に有効です。 しかし食物繊維には様々な効能のなかで体内の鉄を吸着して体外に排出してしまい
鉄欠乏性貧血を招く（あるいは増悪）する場合があります。ダイエットするからといって海草類などを丼一杯たべるようなのはNG。ある程度は必要ですが
多すぎると体貧血になると 競技能力は確実に低下しますので要注意です。
５）１日３食以上食べる
１回の食事内容を軽くすれば ダイエット中でも大丈夫です。トレーニングをこなすために「食べない」「抜く」は逆効果。カラダを動かす為に必要なエネルギーは糖質から得られます。 必ず「ご飯（めん・パン類）」を食べて糖質を補給ましょう。 食欲が無い場合はエネルギーゼリーで 代用しても構いません。
急激な減量はしない 減量幅は１−２週間で１kgまでにしましょう。 強引な減食を行うとカラダの水分のみならず
骨格筋まで減少してしまいます。これには 競技能力の低下という犠牲が生じます。
また体重が戻ってしまった場合には、 体脂肪ばかりが増える悪循環を招きます。
試合日程や練習メニューを 考えて計画的に行うようにしましょう。
栄養調整食品（エネルギーゼリーやスティック状のフード）で毎食を済ますと風邪を引きやすくなるケースをよくみかけます。安易に頼ると体重の目標は達成できても競技能力が落ちたり風邪で欠場という本末転倒の結果になります。 |
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サプリメントの一般的注意や特徴は別途記載しています。>>こちら
コンディションを整えたり競技能力向上のためには賢く使う必要があります。
様々な商品が市販されています。実際商品を手にとってみる商品ごとの特徴を知ることも大切ですね。
| エネルギーゼリー |
試合前、食欲が減退している時などに便利です。
消化吸収しやすいように加工されてあり、 ２時間程度はスタミナを維持してくれます。 グリコーゲンの補給を主眼に置いたもので、即座に 筋肉を動かすエネルギー源となるからです。 本来は肝臓にグリコーゲンを貯めて練習や試合に臨むも補助食品です。 逆に、試合時間が長い場合や１日に何度も試合が あるといった場合には胃への負担が少なく非常に 有効です。食後すぐ動いても脇腹が痛くなったりするようなことはおきにくいのも便利です。２時間前ぐらいに食べておくと良い人や１時間前ぐらいが良い人、種目競技によっても異なるので試合前などに使う場合は事前にリハーサルをして「どのタイミングたべると自分には良い」のかを知っておくと良いでしょう。
味は好みがありますが適度に冷やしておくと食べやすくなります。しかし 各種ビタミン類も配合されているものの、日常的に食事の代わりになると考えるのは望ましくありません。
手軽なだけに食べ過ぎてしまうこともあります。一度にいくつも食べるようなものではありません。一気にたくさん食べると下痢する人もあります。 |
| プロテイン |
プロテインとは簡単にいうと吸収しやすくしたタンパク質です。
筋肉の約８０％はタンパク質で出来ています。プロテインはこのタンパク質を効率よく補給するものなのです。主に筋肉トレーニングをする際に筋肉量を増やす目的で利用します。負荷をかけた筋肉トレーニングを行うと、筋肉に損傷ができてカラダが修復しようとして、新しい筋肉組織ができます。この時に今まで以上に筋組織量が 増えている仕組み（超回復）に働きかけるものです。 新しく筋肉が出来る際にその材料となるタンパク質、 即ちプロテインを効果的に補給するもので、 プロテインはペプチド状態にされている製品も多数あります。 これはタンパク質が胃内で分解されている状態であるペプチド になっているため消化吸収が早く、効果的です。
食品からタンパク質を摂取した場合に付随しやすい 脂肪分がほとんどなく、摂取したプロテインが効果的に
体内で利用できるようにビタミンＢ群をはじめ、各種 ビタミン類も添加されているメリットがあります。
超回復を期待するためにには摂取タイミングが重要で 筋トレ終了後３０分以内が望ましいとされています。
だいたい、練習後でカラダが暖まっているうちに 飲むのが目安です。
１回に飲む量は製品に決められた量で 充分です。たくさん飲んだからといって、余計に筋肉が
つくものではなく、毎回飲まなくてはいけないものでも ありません。過剰なプロテインはオーバーエネルギーに
なり、脂肪に転換されてしまいます。 また、筋肉の合成には成長ホルモンが影響しているのですが、
これは睡眠中に活発に分泌されるので充分睡眠をとると 効果的です。 |
| ビタミン類 |
運動量の多さから、一般の人より必要量が増大しています。
これは疲労回復や代謝の促進、活性酸素の影響からカラダを守るためです。そのため
偏食傾向の人（特に野菜ぎらいなど）は不足傾向にあり、 また食事からだけでは補給しきれない場合がよく起こります。
大きく分けるとマルチビタミン（総合ビタミン剤）と特定のビタミンだけのものがあり（ビタミンC剤など）、目的によって使い分けます。
どれが自分に必要かは体調から判断しなければならないのですが、ビタミンB群、Cなどを使用するケースがよくあります。
ビタミンＡには過剰症があり、ほかの栄養素でも 飲めば飲むほどほど効果がでるというものではありません。 カラダが必要とする量以上の余分は体外に排泄されますし、 ビタミンＡのほか、脂溶性ビタミンのＤ、Ｅは錠剤化するために その基材として脂質を使用しているため、脂質過剰になりがちです。
練習量が多くなって疲れた場合にはビタミンＣ、慢性的に 疲れてきはじめたらビタミンＢ群がおすすめです。
食後に飲む方がおすすめですが、特にタイミングには こだわらなくても大丈夫です。
しかし、ビタミン類は基本となる食事が摂取されてないと 効果を発揮できません。
まずは食事をきちんと食べることが 重要です。食欲がでないほど練習をしているのなら、体力以上の練習をしているのです。確かにある程度はきつめのトレーニングも必要です。しかし、食事が食べられないほど疲れていればサプリメントを使う前に睡眠をとって休養する必要があります。 |
| ミネラル類 |
主に鉄、カルシウム剤が話題になります。
鉄についでは陸上系種目の選手、特に 女子には鉄欠乏性貧血になりやすい傾向があります。貧血になると疲れやすくなるため運動能力が低下し、良い記録が残せなくなります。めまいや食欲不振、倦怠感など日常の練習にも支障がでてきます。鉄欠乏を起こす原因は練習量の多さによる溶血、発汗、月経、ダイエットなどがあり、食事だけでは追いつかない場合も多くあります。サプリメントを利用したいところですが、まずは医院にて受診して原因をはっきりさせましょう。別の病気が隠れていないかを見極めておくことは非常に重要です。貧血であれば、サプリメントよりは医薬品としての鉄剤を服用し、医師の指示にしたがいましょう。（鉄分の多い食品は>>こちらを参照）。
練習量の多い選手であれば、カルシウムも不足しがちなミネラル類です。しかし安易に飲むとかえって鉄とカルシウムの両方を不足させてしまうことがあるのです。これはカルシムを大量に摂取すると体内の鉄と結合して体外に排出されてしまうからです。過剰に飲むとかえって不足を促進させてしまう結果になるのです。できるだけ食品で取るようにし、
サプリメントでは200ｍｇ程度までとしましょう。 |
| そのほか |
・クレアチニン
瞬発力を必要とする競技に必要な速（赤）筋に含まれる アミノ酸の一種。筋肉を動かすエネルギー源であるＡＴＰ
（アデノシン３リン酸）のバックアップ物質であり、 ＡＴＰがリン酸を放出してパワーを発揮した後、 ＡＤＰ（アデノシン２リン酸）に変化したときに働きかけ、
再びＡＴＰに戻し、パワーを発揮できるようにするものです。 また、疲労物質の乳酸が蓄積してもそれを緩衝する働きもあるため
疲れを感じにくく、スタミナ切れを起こしにくくします。 過剰分は排出されますが、１日５ｇ程度としましょう。 ただし、基本となる食事がおろそかになっていたり
練習後など空腹時といった、筋肉にグリコーゲンが不足している 状態で摂取してもエネルギーに転換されてしまうことが 考えられ、その効果を期待できません。また、特定の
アミノ酸の摂取は体内のアミノ酸バランスを崩すので 自己流で飲むよりは、専門のサポートスタッフに相談してから のほうが良いでしょう。 |
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私は食事や水分については私は選手自身が自己管理できるようにもっていくことを最終目標にしています。細かい計算などは滅多にしません。
栄養サポートのほうで「練習中はコレ飲んで」「こんなメニューを食べて」と用意したほうが楽です。またそれも栄養サービスの１つだと考えています。ただ、これも状況によりけりじゃないかと思うのです。合宿中や強化選手などには必要だと思うのですが、一介の選手の日常生活にまでマンツーマンって訳にはいきません。逆に自分のことがある程度できなければ、全面的にバックアップしてもらえるような一流選手になれないんじゃないかと思うのです。
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