こんにちは！ 管理栄養士の菊池真由子です。
今回も、メルマガ「あしたの健康」をお読みいただきありがとうございます！
今回は糖質制限ダイエットの「デメリット」をご紹介します。
デメリットを説明する前に糖質制限ダイエットのメリットの重要な部分をおさらいしましょう。
それは「たんぱく質をシッカリ食べるようになる」ということです。
たんぱく質は筋肉や内臓の成分になるだけでなく、食事のカロリーを体温として発散する、糖質に比べて食べても体の脂肪としてたまりにくい
という、ダイエットに向いている特徴をもっています。
しかし【最低限の糖質は必要】なのです。安直に糖質制限をすると、体が不足したエネルギーを筋肉から使うようになります。
筋量が落ちれば代謝が悪くなり、体に脂肪をため込みやすくなっていくのです。
ですから糖質を一切とらない、というのは誤解です。少なくとも、これまでご飯など糖質をきっちり食べてきた人がある日突然糖質を一切食べなくなると体がその変化に追いつかなくなるのです。
糖質制限ダイエットでは大きく分けて３段階あります。それは糖質を食べる量を少なくしている度合いで分けられますが、最もハードなものではじめて「糖質をほとんど摂らない」というようになります。
しかし体の仕組み上、いきなり「一切食べない」とすると疲労感やイライラが起きます。どこかで不満が溜まって「ケーキのどか食い」「パン食べ放題」「バイキング料理」など、やけになって食べ過ぎを起こしてダイエットに失敗します。
糖質制限ダイエットでは、食事内容をこれまでの糖質の代わりに脂肪をエネルギー源に切り替えていくという考え方です。
しかし、食事内容が変わったからといってすぐに体は脂肪をエネルギー源にする回路をフルパワーで動かせないのです。
ですから、低糖質の状態に徐々に体を慣らして糖質からエネルギーに作っていた体を脂質からエネルギーを作る体に作り替えていく、というように体を順応させる必要があります。
なので、糖質を減らすのは
＊１日３食のうち１食を減らす（ゼロではない）
あるいは
＊１日の食事全体から少しずつ糖質を減らす
というように【糖質を減らすことに段階を踏む】ということが重要です。
そして重要なことは【最終目標は糖質ゼロではない】ということです。これまでより糖質を少なめにした食事で体重が落ち、落ちた体重が維持できればそれで目標は達成です。無理に糖質ゼロの生活を送るのは危険です。
というのも、糖質制限ダイエットを長期間（年単位）で行った場合の安全性が確認されていないためです。思わぬ副作用がでる可能性もあります。
さて、糖質制限ダイエットでは【糖質を少なくしたぶん、肉をシッカリ食べること】が必須になります。
これは、肉類を食べるとたんぱく質と脂肪が同時に含まれるので糖質制限ダイエットをするなら筋肉をつくるたんぱく質とエネルギー源になる脂肪を同時に含む肉類を食べることが効率が良いのです。
そこで、糖質制限ダイエット＝肉を食べ放題と勘違いしている場合もあります。しかも、からげやトンカツなどもどんどん食べても平気だと都合良く考えている人もいるのです。
肉類には、赤身部分は脂肪が少なく、ビタミン類も豊富ですが、一緒に白い部分、つまり脂身を食べてしまいます。
なので、ミンチやバラ肉（カルビ）などはたんぱく質のほかに、同時に脂肪が多く含まれています。
もちろん、肉そのものにも脂肪が含まれています。低脂肪の肉類はささみヒレ、鶏むね肉などで、ぱさぱさしたものです。脂肪が少ないから味気ない肉になりがちで、例えば、鶏もも肉に唐揚げと胸肉を使ったチキンカツは同じ揚げ物でも、チキンカツのほうが「味気ない」「物足りない」と感じでしまいがちです。
唐揚げや豚カツに向いているもも肉には脂肪の多い鶏皮、豚カツ用ロースには上に白い脂身がついています。メンチ（ミンチ）カツは脂肪の多い挽肉を揚げてあるので、これも脂肪の多いメニューです。
脂肪の味は、脂肪そのものに本能的に美味しいと感じる味であり、しかも肉に含まれるうま味成分を溶かし込んでいるのでさらに美味しく感じるのです。
そして、糖質制限＝肉を食べるという図式しかアタマにないと「脂肪をエネルギー源に変えるためのビタミン・ミネラル類が必要」なので【野菜、特に青菜類をたくさん食べる】ということを忘れている人が多いのです。
特に必要なのはビタミンＢ群ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称、鉄（ヘム鉄）、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが重要となってきます。
これらの成分は肉や魚、卵に多く含まれていますがまだまだ足りません。肉類だけに頼ると脂肪オーバーになるので脂肪がほとんど無く、量を食べてもカロリーがほとんど気にならない野菜類から補給する必要があるのです。（特に青菜類が良いです）
糖質制限ダイエットでは肉類に注目が集まっていますが、魚もたんぱく質が豊富で脂肪も含まれています。ビタミン・ミネラル類も豊富で魚の種類によって含まれる栄養成分のバラエティーがあります。
例えば、サケにはビタミンＤが豊富、ホタテ貝や牡蠣には亜鉛が豊富、アジやサバの脂にはEPAやDHAという血液をサラサラにする成分があり、肉の脂から過剰気味になるコレステロールの害から体を守ります。
また白身魚や貝類は高タンパクで低脂肪なので揚げ物類で脂肪を食べ過ぎたときにバランスをとるのに向いています。
そして、みなさんスッカリ忘れているのが【適度な運動も必要】ということです。たんぱく質を食べただけでは筋肉は十分に作れません。シッカリと筋肉をつけなければ、脂肪をエネルギー源に変えることができないのです。
たんぱく質は筋肉づくりに欠かせない重要な栄養素ですが、食べただけでは低糖質ダイエットに必要な筋肉はつかないのです。運動をして、いまある筋肉を刺激して、そこにたんぱく質を補給することで十分な量の筋肉ができるのです。
もちろん、筋肉がつくと体重に変化を感じなくてもウエスト周りが細くなったり、見た目が引き締まってくるのでダイエットは成功ですね。（筋肉もりもりには絶対になりません）
つまり、糖質制限ダイエットのデメリットは
１）ダイエット方法をきちんと理解しずらい
＊間違ったダイエット方法を勘違いして実行している
例）いきなり糖質をカットしすぎる。野菜不足（ビタミン・ミネラル不足）
２）肉を食べ過ぎて脂肪をとりすぎてしまう
＊肉の食べ放題と量を食べすぎる
＊脂肪の多い部分の肉を食べ過ぎる
＊揚げ物の量や回数が増えて脂肪を食べすぎる
３）運動が不可欠
＊通勤片道１時間以上程度のウォーキングは必要（単純に歩いて３０分以上）
＊本来はスポーツとして運動をするのが望ましい
＊ダンベル体操やスクワットなど筋トレも良い
糖質制限ダイエットをしているのに「痩せない」と感じている人、失敗して挫折した人はほとんどの場合、どちらか１つか２以上該当しています。
運動は除外しても、１か２に該当していれば、間違ったダイエットをしています。
糖質制限ダイエットの成功の鍵は「自分がどういう食事をしていてこのダイエット方法を間違って実行していないか」を知ることが最重要なことです。
自分で心当たりがないか振り返ってみてください。
どうしても自分でわからない！という方は【メルマガ読者特典】として私から直接アドバイスいたします。
このメルマガに返信というスタイルで平均的な１日の食事の内容を全て書いてご相談ください。
また、これまでの内容を読んで、「糖質制限ダイエットはちょっとなあ～」「難しいから無理」「面倒くさそう」と感じた人は、拙著『食べても食べても太らない法』（三笠書房 知的生き方文庫）
をおすすめします。
この方法は、糖質制限でも脂肪制限でもなく、食べる内容を「痩せる食品」に変えるだけです。
タイトルどおり、食べて痩せる方法なので試してみて下さい。
先日、ツイッター上で「“糖質制限ダイエットをしているから”と回転寿司のネタだけを食べ、しゃり（ごはん）をそっくりそのまま食べ残している写真」を投稿している方がいました。
かなりの批判があがったようです。（詳しくはわかりません）
しかし、最初から「ご飯を食べない」と決めていながらわざわざご飯がたくさん使ってあるお寿司を食べに行く必要はないのではないかとは思います。
きちんと同伴者に「ご飯を食べることは控えているので」と理解を求めるところではないでしょうか。
さらに、「いきなり糖質ゼロ」は失敗の元。回転寿司は、男性なら７～８皿女性なら６皿程度が太らない目安です。
このうちの１～２皿ぐらいをご飯半分に減らすぐらいから始めてみるのが良さそうです。
そして、うっかり流れてくるメロンなど果物類、プリンといったデザート類を食べないことです。
ご飯を残して糖質制限をしているつもりでも果物やデザートには糖質がたっぷりなので本末転倒です。
ですが。これだけ糖質制限ダイエットがブームなのです。私が回転寿司の経営者なら「糖質制限中の方へのメニュー！」と銘打って“ネタ（刺身）だけがのっている皿”をどんどんレールにのせますね！
これなら、糖質制限ダイエット中の人でもそうでない人でも一緒に回転寿司を楽しめますよ！！
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