こんにちは 管理栄養士の菊池真由子です。
コロナウイルス感染予防のために外出自粛が呼びかけられていますね。
こんな時、いつもしていた「通勤」「毎日の買い物」「週末に遊びに行く」といった【運動と意識していなかった軽い運動】が激減してしまうのです。
そして家に籠もる時の食事がかなり乱れます。
これは自然災害などで家や避難所に籠もる時に似ています。（全く同じではありませんよ）
すると、じわじわ太ってくるのです。こんな時、どうすれば良いでしょう？
日々の活動量が減ると真っ先に起きるのが「便秘」そして「野菜不足」です。
外出しない、といって自宅でのんびりしているとついつい「カレー」「パスタ」「どんぶり」「ラーメン」などになりがち。日頃忙しい「仕事をしながら料理も作っている人」は特に陥りやすくなります。もちろん、主婦でも日頃は余裕があっても、1日３食をばっちり2日間もこなすのは、負担がかかってきます。
もちろん、手抜きは全く問題ありません。これを機にリラックスすれば良いのです。
ただし、買い物をまとめ買いしたり、食料品全体の購入量が増えるので買い物が重いんです。そこで後回しになりがちなのが野菜。冷蔵庫の中でもかさばるので入れられる量にも限度があります。
しかし、ここで野菜の量が減ってしまうと、１） 食物繊維不足で便秘や腸内環境が良い状態で維持できない。２） 低カロリーメニューが減る。３） 野菜・果物類からのビタミン不足になる。ということが起きてしまいます。
各種ビタミン類は糖質や脂肪を燃焼したり、糖質、脂質、タンパク質をエネルギー源にできなくなるのでおなか周りの脂肪としてついてしまいます。
同時に新しい細胞を作って筋肉や肌、髪を健康にしてくれます。それが足りなくなるので、体の老化が進んでしまうのです。
そこでおすすめなのが、１） 乾燥わかめを買い置きして、何かと使う。２） マッシュルーム缶・トマト缶を使う。３） お米に雑穀・強化米を混ぜる。４） 野菜ジュースを使う。
こうすることで、食物繊維不足や一定のビタミン不足が底上げできるのです。
冷凍野菜を使うのもおすすめです。ミックスベジタブルといったスタンダードなものから、枝豆、ほうれん草、カボチャ、グリーンアスパラ、ほかにも、店舗によっては「煮物ミックス」「きのこミックス」「豚汁ミックス」「ささががきゴボウ」などもあります。
買い物としては重くなりますが、野菜室が満杯なら冷凍庫の中身を見直しましょう。
阪神大震災の時、避難所に行けず自宅で救援待ちだった人が食事で困ったのは「野菜」です。冷凍庫には「肉」中心で魚すらなかった家庭がほとんど。確かに高級なお肉とかステーキ肉やすき焼き用のお肉は冷凍庫に入っていても、野菜を入れている人はほとんどいなく「食事が偏って便秘と体重増加」という現象が起きました。
家庭でも野菜の冷凍は作れます。トマトなどは丸ごと、などこつが紹介されています。
外出を自粛しているとスマホや動画をみて過ごしがち。
そんな時間を筋トレに回すと「急にはやせないけれど体型がきれいになる」という効果があります。筋トレについては動画のほうがわかりやすいのですが、「ちょっと難しいな」ぐらいのレベルのものが効果的です。15分～30分ぐらいすればOKです。
もちろん〇〇ダンスといったものでもOK。こちらは45分以上がおすすめです。
これは体力・筋力次第なので探してみてください。ユーチューブなら「筋トレ」と入力するだけで検索ワードに関連項目も出てきます。参考にしてくださいね。
そして筋トレをして睡眠をとると熟睡しやすくなります。運動は睡眠中に成長ホルモンの分泌を促進させます。成長ホルモンは脂肪を分解してくれるので「熟睡すればやせやすくなる」となるのです。
ということで、自粛時間を使ってダイエットしてみましょう。
食事以外で「運動」と「睡眠」をおすすめしました。運動と7～8時間の睡眠は免疫能力を上げることがわかっています。
面倒くさい、と思うかもしれませんが、この機にチャレンジしてみてくださいね。私も座りっぱなしなので、腹筋や背筋運動をやっていますよ。
雑穀ご飯に強化米を追加していて「ものすごいご飯」になっています。