こんにちは！ 管理栄養士の菊池真由子です。
今回も、「あしたの健康」をお読みいただきありがとうございます！
今号も皆様の「あしたの健康」にお役立ち出来る情報を、身近なテーマとして書いています。
今年の桜の開花予想が発表になりましたが『平年並みか早く咲く』所が多いとのことです。
桜の季節と言えば「お花見」。
ところで、桜は川の土手にそって植えられて並木道になっている場所が多いですよね。
一説によると、桜の木は、浅く、広く根を張る性質があるため、川の増水に対して土手の崩壊を防ぐ役割があったそうです。
そういえば、桜の木の根は土の表面から浮き出ていて、土の表面がでこぼこしていますね。
このほか、川の土手に桜を植えることによって大勢の花見客が訪れて歩き回るので土がよく踏み固められるために土手の土がしっかりすることを狙っていたとのこと。
川の氾濫から守る粋な防波堤だったのですね。
今号はお花見だけでなく、行楽に行くときに「面倒だから」と敬遠されがちなのが「お弁当」。
これを手軽に利用できる方法としてコンビニの持ち帰り弁当を行楽シーズンのお弁当作りの手間を省いてくれる便利アイテムとしてご紹介します。
コンビニ弁当は種類によって若干の違いがありますが、全体的にはご飯が多め。
メインのおかずになる肉類は多めで野菜や野菜類が相当不足なのが特徴ともいえます。
栄養学的にチェックすると、エネルギー源である炭水化物、タンパク質、脂質はほぼ十分な量、あるいはそれ以上が確保されているのですが、ビタミン・ミネラル類は１食分の目安量の半分以下が大半です。
ほとんど摂取できない栄養素もあり、コンビニ弁当だけで一食をすませてしまうと、栄養バランスに偏りが出てきてしまいます。
各種弁当類にはカロリーや栄養素が表示されていますが、それが自分にとって過不足がわからないのが実情ではないでしょうか。そこで、「目で見て判断できるコツ」をご紹介します。
第一のチェックポイントはご飯の量。ご飯はエネルギー源として重要で、弁当全体から得られる炭水化物の大半を占めています。
ご飯は、男性に対してちょうど良い量で盛り付けられていますので、女性の場合にはカロリーオーバー気味。２割程度を残しても良いでしょう。
第二のチェックポイントは調理方法で見るタンパク質と脂質の量。
揚げ物がおかずに入っていると、脂質量がぐんと上がってしまいます。同じ食材でも調理方法によって、カロリー摂取量が変わってくるので注意が必要。
例えば、同じ分量の鮭（ますのすけ）でも、焼いた場合には137kcalのところ、サーモンフライにしてタルタルソースをかけた場合には321kcalと高カロリーになります。
たんぱく質の補給のために肉や魚類は必要不可欠な食材ですが、トンカツ・から揚げ・エビフライ・コロッケなどが２種類以上入っている場合は脂質の摂りすぎに気をつけましょう。
大きなトンカツを切り分けてあるようなら、両端に豚肉の脂身が集中しているので、ここを残すなど食べ方に工夫するといいでしょう。
コンビニ弁当の選び方や食べ方をどんなに工夫しても、それだけで栄養バランスを保つことは困難です。
そこで、もう1品プラスしてみましょう。
コンビニの惣菜コーナーにある野菜サラダやお浸し類で、不足しがちな野菜類を追加するだけでも、ビタミン・ミネラル類を補うことができます。数種類の惣菜を追加して、２～３人で取り分けるのもいいですね。
コンビニ弁当は、輸送などの都合で製造後すぐに店頭に並ぶとは限らず、手作りのものと比べて随分時間がたっています。万全の衛生環境で製造されていますが基本的に要冷蔵食品です。
持ち歩き時間が長くなれば「常温放置時間」が長くなります。衛生面も考慮して出来るだけ早いうちに食べるようにしましょう。
そういう方におすすめなのが果物です。
準備といえば、季節の果物を食べやすいようにカットして容器に詰めるだけ！スーパーのカットフルーツの盛り合わせでもOKです。これなら、おかずのように調理したり、冷めるまで待つといった手間も必要ありません。
季節感を演出し、弁当を広げたときの彩りも豪華になります。しかも、コンビニ弁当に不足しがちなビタミンCなどの栄養素を補うことが出来るという一石二鳥の効果があります。
果物全般には果糖が多く含まれているため甘みがあり、デザート代わりとしてもおすすめ。しかも水分とビタミンCが豊富なものが多く、歩き疲れたあとの間食としてもうってつけです。
行楽先では、意外と歩く距離が増え、汗によって体内の水分も多く失います。果物を摂ることで、不足した水分補給とともに、筋肉にたまった疲労物質を解消するためのビタミンCの補給もできます。
特に、柑橘系の甘酸っぱい味の果物は、比較的果糖が少なめでビタミンCが豊富にあります。
行楽に持参する果物選びに迷ったら、次の表を参考にしてみましょう。
汗をよくかく人には キウイ スイカ ナシ ブドウ モモ など
すぐに疲れてしまう人には イチゴ カキ オレンジ パイナップル など
果物の健康効果は、“生”ならではのもの。残念ながら缶詰の果物では、同じような効果は得られません。出来るだけ新鮮なものを購入し、早めに食べきってしまいましょう。
今年は私が在住する東京の桜の開花予想が3/24、となっています。
この４月に娘が小学校の入学式を迎えるのですが、間に合わずに散ってしまったあとかもしれないなあと思うとちょっと残念です。
娘は障害児のために支援学級（旧表記：養護学級）入学なので通常の入学準備より準備品が多いのですがそのなかに、なんと「コップ」「歯ブラシ」がありました。
歯磨き指導まであるようです。
障害によっては虫歯菌が心臓に入り込み、手術を要する危険な状態に陥る子供もいるために、虫歯予防は徹底しなければならないのです。
ありがたいやら、行き届いた支援学級の先生方の熱意に心打たれました。