こんにちは 管理栄養士の菊池真由子です。
今号では、ダイエット中に気になる「外食でのカロリー計算の目安」についてです。
ところで、ダイエットをするにあたってカロリー計算は必須ではありません。
これについては「え？」と思われるかもしれませんが、その答えはメルマガの中で解説しますね。
なにか基本になるカロリーを覚えてそれに対して「多い」「少ない」を判断するとおおざっぱなカロリーが解ってきます。
外食といっても幅が広いので、自分がよく食べる外食のメニューのカロリーを１～２つ覚えておき、それに対して過不足を判断するのです。
例えば、1)ハンバーグランチ 800Kacl 2)スパゲッティミートソース 600Kcal 3)肉野菜炒め定食 750Kcal、
なのですが、これらが基本になるようなおおまかな平均値です。
1)なら、ハンバーグがチキンソテーに変わると少しカロリーが低くなります。あるいは、付け合わせのポテトを残すとカロリーが減ります。2)なら、ミートソースよりカルボナーラのほうがカロリーが高いのでプラスになります。3)なら、肉野菜炒めが酢豚になるとカロリーはアップ、八宝菜なら似たような内容なのでほぼ同じカロリー、というように判断がつきます。
カロリーの上下は150～200Kcalが目安。これもお店によって変わってくるので幅がでてくるのはやむを得ないことです。
基本となる「外食でのカロリー」を知るにはファミレスが最適です。
写真付きでメニューの内容がシッカリわかり、料理のバラエティーも豊富です。なので、自分がよく食べる外食のメニューをファミレスのメニューにあるカロリー表示をみて覚えるのが確実で最短です。
ファミレスなら、和風、洋風、中華風、パスタやカレーなど、かなりの料理を網羅しています。
注意したいのは、パンやライスをセットにする場合です。ハンバーグランチなら、ハンバーグだけのカロリーランチなら、セットにするパンやライスのカロリーは別々に表示されています。
なので「セット」にする場合は２つを合計することを忘れないようにしてください。
覚えきれなかったらメモしておくと良いですね。
＊メニューを写真で撮影するのは著作権に抵触するかもしれませんので、書き写すようにメモしてください。注文した料理を撮影するのは見逃してもらえるようです。
よくあるご質問で「カロリー計算をしても痩せない」というものがあります。
また「外食先でのカロリーが解らないのでカロリー計算が出来なくて痩せない」というお悩みもあります。
結論から言うと「カロリー計算をしても痩せない」です。
というのも、細かく栄養士が計算したとしても、1日つきっきりで飲食したものをチェックしているわけではありません。飲食したその場で全て写真に撮った、ぐらいでないと正確な内容と量が解らないのです。
カロリー計算をしている人が陥りやすい落とし穴として、1)量を少なく見積もりすぎ 2)食事以外の間食やお酒類を忘れて計算外にしているということがあります。
特に、量を少なく見積もる、というのはカロリーを少なく見積もると同じ意味です。
研究で、たいていの人は少なくとも１割、体重がオーバーしている人なら、オーバーしている体重がおおきいほど食べたカロリーを実際より少なく見積もって２割程度少なく考えていることが明らかになっています。
外食のメニューのカロリーをしって「こんなに多いなら回数を控えよう」「意外にこれは良さそう」というものが出てきます。
自分が何を食べるかの判断基準としてカロリーを知るのは良いことですね。
外食が多くて食べ過ぎを感じているなら、あるいはカロリー計算をして痩せたいと思っているなら上記のミスを起こさないように【徹底的にメモ魔になる】しかありません。
なにか飲んだら「カフェオレ１杯 54Kcal」なにか食べたら「マクドナルドテリヤキバーガー、ポテトS、コーヒーSのセット」とメモしておいて、マクドナルドのサイトでカロリーをチェックして書き込んでおきます。
とにかく、飲食したら忘れないようにスグに「なにを、どれだけ食べたか」をメモし、その場でカロリーが解らなかったらあとで調べてきっちり書き込むことです。
さらに、1日の合計を【必ずその日のうち】にしておくことです！
そして最後のだめ押しで「１週間の平均を見て、食べ過ぎかどうかを判断する」ということが必要です。
メモしっぱなしで「振り返り」がないとカロリー計算をしても意味がありません。
体重が増えていたら「食べ過ぎ」そのままなら「少し減らす」（だいたい200～400Kcal）ということでダイエットが出来ていきます。
カロリー計算でのダイエットはかなり手間がかかるので、挫折する人が多いです。焼き肉、パーティーなら、もうおおざっぱに1000Kcalとしてしまいましょう。
しかし「手作り弁当」などは全く想像がつかなくなってくるので計算のしようがなくなってきます。これは、似たようなお弁当を「持ち帰り弁当」のサイトでカロリーを調べるしかなさそうです。
いかに大変かを長々説明しましたが、これを乗り越えて3ヶ月ぐらい頑張れた人はダイエットに成功し、痩せた体重を維持しやすいです。
気になる人はチャレンジしてみてくださいね。
コーヒーショップでチェーン展開しているような大手なら必ずメニューにある「コーヒーにアイスや生クリーム、チョコなどのトッピングがあるドリンク」というものがあります。名前を出せばわかりやすいのですが、あれは「登録商標」として届け出されているので簡単に表記できないのです。
季節ごとにフレーバー（味）に変化があって、かなり美味しいのですが、カロリーもスゴイ。
1杯でミニ牛丼1杯ぐらいのカロリーがあるので「飲み物というより食べもの」です。
このドリンクのカロリーを知ってから怖くて飲めなくなりました。
なので、外食のメニューのカロリーを知るというのはそこそこ役に立つとは思います。
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