こんにちは 管理栄養士の菊池真由子です。
今回のメルマガでは話題のコロナウイルスや流行が始まっているインフルエンザなど病気に対する抵抗力をつける「免疫力をあげるコツ」を解説します。
人間の免疫の7割を支えているのが腸です。そこで、腸を元気にさせる必要がでてきます。
今現在、あなたの腸の調子はどうですか？毎日～1日おきに、スムーズな排便が1～2回あれば合格です。
ところが便秘や下痢、便がでても力を入れないとでない、というような状態であると、腸の調子は黄色信号。まずは腸を整えましょう。
腸には、産まれた時から腸に棲みついている「腸内細菌」があります。この細菌は「善玉」「悪玉」「日和見」に分類できますが、善玉が優勢であることが免疫力のアップにつながります。日和見菌は、人間関係の日和見のように、優勢なほうに味方をするので、善玉菌が優勢であると善玉菌のような働きをします。
腸内の善玉菌を増やすのに最も手軽なのが善玉菌のカタマりといえるヨーグルトを食べることです。特に「お腹の調子を整える」と書いてあるトクホ（特定保健用食品）のヨーグルトが最適です。
ヨーグルトにも種類があり「インフルエンザに効果的」というような印象をうけるヨーグルトもありますが、これはあくまで販売戦略上の“イメージ”なのです。きちっと科学的に実証された効果があるとは言えません。
食べる量は1回100グラムぐらい。朝食として食べると体内時計が朝型にリセットされるので痩せやすく、太りにくくなります。
ビタミンCが免疫力を上げることが知られています。そこでお薦めなのがイチゴです。イチゴ4～5粒で１日のビタミンCの1/2ほどの量がとれます。
サプリメントでなく食品を紹介しているのは、イチゴにはペクチンという食物繊維が含まれているからです。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を活発にさせて免疫力を上げる効果があるのです。
また、すこし酸っぱいですよね。この酸味がクエン酸で疲労回復に役立ちます。体が疲れていると免疫力は下がってしまいます。なので、早く疲労回復をするためにもイチゴが良いのですね。
サプリメントは特定の栄養素だけを摂るのには向いています。しかし、食品のようにいくつもの栄養成分を含んでないので一度にいくつもの健康効果を得にくいという大きなデメリットがあるのです。
食べ物だけでなく、マスクや手洗いが奨励されていますね。もちろん非常に大きな予防効果があります。
このメルマガは食べ物を中心に解説しているので、「口からの殺菌」について触れておきます。
唾液には様々な消化酵素があります。そのほかに、いくつもの「抗菌成分」があるのです。ラクトフェリンや免疫グロブリンなどに代表される成分は免疫力を上げる効果をもっています。しかも、細菌の毒性物質を排除して毒性物質の無毒化や雑菌の増殖を防ぐ働きをもっています。
ですから、シッカリ噛むというのは病気予防に（もちろん虫歯予防にも）役立つのです。
ゴボウやスティック野菜のように、もともと固いものを食べるのも良いですし、せん切りではなくざく切りにするなど、食材を大きめに切って、噛みくだかないと口に入らないようにすると自然に噛む回数が増えてきます。
なので、シッカリかんで食べましょう！
食べること以外におすすめなのが「充分な睡眠」です。睡眠不足であると疲労回復がすすまずにそれだけで免疫力低下を招きます。
ほかにも、睡眠時間と感染率に関する研究があります。睡眠時間が5時間未満のグループでは感染率が50％、7時間以上では18％という結果がでています。
さらに、インフルエンザワクチンのついての効果だと、睡眠時間が7～8時間のグループでは充分な効果が得られているのに対し、4時間程度の人はワクチンによる抗体反応が低く、比較して50％程度の効果しかなかったとされています。
症状が出る前に、ぐっすり寝ておきましょうね。