こんにちは 管理栄養士の菊池真由子です。
さて、今号ではリクエストのありました「玄米」についてです。
玄米につては度々ご質問をうける食品です。それだけ関心の高い食品である割に「誤解が多いな」と思う食品のダントツ１位です。
どういう誤解が多いかというと
１） 健康に良い
２） ダイエットに良い
３） がん・アトピー・花粉症に良い
という３点です。
これは半分正解で、半分間違いです。
玄米は精白米（通常食べている白いご飯）に比べてカリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンB1、パントテン酸、ビオチン、食物繊維が豊富です。
不足しがちなビタミン・ミネラル類、食物繊維の補給源として優秀な食品であり、ここが良いところです。
玄米は食物繊維が豊富なために自然に噛む回数が増えます。
シッカリと良く噛むことは、
a)消化が良くなる
b)唾液が多く分泌され、唾液の殺菌作用で虫歯予防
c)満腹感を呼びやすく、少ない量で満足できる
d)噛むことで脳内のセロトニンが増えてストレスに対抗できる
という非常に良いコトづくめです。
なのに「半分間違い」なのはなぜでしょう？
これは
１） 食物繊維が多過ぎるために消化が悪い。胃腸障害のある人は良く噛んでもダメ
２） 鉄は吸収効率が悪い鉄。肉や魚などタンパク質のおかずを一緒に食べないと効果なし
３） カリウムが多い。腎臓病などカリウム制限のある人はダメ
特に問題なのが１）の胃腸障害がある人はダメという部分。
食物繊維＝健康に良いというイメージが先行していて「良く噛まないで食べて胃がもたれる」「良く噛んでも下痢になったり、便に残っている」という現象が起きるのです。
ですが、良いイメージが先行しているために【玄米が原因で消化不良を起こしていることが解らない】【胃腸の弱い・悪い人にも勧めて相手を困らせる】という部分が「半分ダメ」なのです。
玄米がダイエットに向いているのは自然に噛む回数が増えるからです。
噛む回数の良さは先に説明したとおり。
ですが、玄米ごはんも慣れてくると噛む回数が減る人がほとんどです。
しかも一緒に食べるおかずに何を食べるかがポイント。おかずによって摂取カロリーが変わってきます。
これは精白米を食べる時となんら違いがありません。
私のところにダイエットで相談に来られた方は主食を玄米にされていましたが、おやつが「ファミチキ」で、チキンの唐揚げでした。これではおやつをどうにかするほうが先ですよね。
つまり一緒に食べるおかずや間食のカロリーなどによってダイエットに向いているかどうかは変化するので【一概にダイエットに良いとは言えない】のです。
回答は「関係がありません」。
玄米が健康に良いというイメージ、玄米がより自然な食品であるから良い、というような考えから発生した食事方法といえます。
農薬や添加物等を嫌う考え方の人、これらの病気の原因に農薬や添加物などを挙げている人は無農薬、無添加、精製されていない食品などを推奨します。
そのなかに、玄米が自然な食品として取り入れられているのです。
たしかに玄米に含まれる食物繊維は、体に有害な物質を体外に排出する働きがあります。
しかし、それは玄米の食物繊維に限ったわけではなく玄米に豊富な不溶性食物繊維全般にいえることなのです。
ほかにも水溶性食物繊維が豊富な食品はあり、枝豆、モロヘイヤ、納豆、落花生、かぼちゃ、マカロニ・スパゲティ、ブロッコリー、コンニャク、干しそば、ごぼう、大豆もやし、フランスパンなどがおすすめです。
そもそも、がんやアトピー、花粉症は農薬や添加物が大きな原因で発症しているわけではありません。
なので「関係ない」のです。
繰り返しになりますが玄米の良さである食物繊維が体の害になることがあります。
胃腸障害といえばピンときにくいでしょうが、
・口の中が苦い・すっぱい（逆流性食道炎・胃腸炎の疑い）
・胃もたれ・胃が重いかんじを起こしやすい
・消化不良を起こしやすい
・胃がん、大腸がん
こういった人達は食物繊維が胃や腸にダメージを与えます。
特に胃がん、大腸がんの人は食物繊維が禁止の期間があります。
誰しも自分の健康状態について進んで話したりはしません。話すことがあれば、信頼をしているからこそ打ち明けてくれる内容なのです。
もし自分自身が玄米で健康になったと確信していても相手次第では負担になることもあることを憶えておきましょう。
私は花粉症と食事について★『花粉症からあなたを守る食事学』を書いています。
＊パソコン、スマホ、タブレットで読めます
ですから、花粉症と食事の関係については徹底的に調べています。しかし根拠のない健康本に限って、やたらに玄米を勧めていました。
一方で、花粉症で悩む人が薬に頼りたくない気持ちというものを強く感じています。
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