こんにちは！ 管理栄養士の菊池真由子です。
今回も、メルマガ「あしたの健康」をお読みいただきありがとうございます！
今号も皆様の「あしたの健康」にお役立ち出来る情報を、身近なテーマとして書いていきます。
寒さもピークを迎え、鍋物を食べる機会が多いですね。
鍋物は大きく３つに分類できます
１）味付け（しょうゆや味噌味、ポン酢味など）
２）メイン食材（肉か魚類かなどの違い）
３）主に使う野菜の違い
今回の注目ポイントは３）の主に使う野菜です。
鍋物の野菜として真っ先に連想するのは白菜ではないでしょうか。次に多く使われるのが、キャベツです。
白菜やキャベツは購入するとずしっと重いですよね。
白菜１／４個 約６３０ｇ
キャベツ １／２個 約５００ｇ
＊市販されているサイズ
こんなに重いのです。
しかし、重たくてかさばっていた野菜が鍋いっぱいに入っていたにも関わらず、みるみるぺしゃんこになってしまいます。
これは、野菜に含まれる水分量が多い影響なのです。
それぞれの野菜の水分量は
白菜 約９５％
キャベツ 約９３％
というように水分量がとても多いのです。
火にかけて料理をすると水分が失われてカサがぐっと減るのです。
しかも、この２つの野菜には重要な共通点があります。それは「アブラナ科の野菜である」ということです。
アブラナ科の野菜には、「イソチオシアネート」が豊富で、がん予防に効果的な成分として注目されているのです。
イソチオシアネートは動物実験で数多くの発がんを抑える報告がなされています。そしてヒトでは、胃がんや肺がんのリスクを下げる研究結果もあります。
イソチオシアネートは、発がん物質の解毒酵素の活性を活発にする作用によるものとされているのです。
＊アブラナ科の野菜には、ブロッコリーやカリフラワー、小松菜、チンゲンサイ、大根、かぶなどがあります。
イソチオシアネートに関しては、野菜に変換して１日どのぐらい食べて良いのか、といった具体的な情報はありません。
しかし、がん予防にはイソチオシアネート以外の成分も関係していますから、がん予防には１日野菜を５００ｇ食べるのが良いともされています。
現在、日本人の１日の野菜摂取量の目標は３５０ｇなので、かなり大量の野菜ということになります。
そこで、水分が多くて加熱するとカサが減る白菜やキャベツは量をたくさん食べるのに非常に向いているのです。
鍋物用の白菜やキャベツは１人前で約１４０ｇほどありますから、これだけでもかなりの量が確保できます。
しかも白菜やキャベツは芯があり、芯に近い部分ほど硬いですね。
この硬い部分に食物繊維が多く含まれています。ナマだと敬遠しがちな硬い部分も鍋物にして柔らかくするとぐっと食べやすくなります。
食物繊維は不足すると大腸がんのリスクがあがることが解っています。
芯もは残さず食べておきたいですね。
そして、最初に解説したように、白菜とキャベツは水分量が多いために非常に低カロリーです。
１００ｇあたりのカロリーは
白菜 １４Kcal
キャベツ ２３Kcal
と、相当少ないです。
ところで、発がんの大きな原因の１つに肥満があります。
そこで、低カロリーな白菜やキャベツをたっぷり食べることで
１）イソチオシアネートを食べることができる
２）食物繊維を多く食べることができる
３）肥満を予防できる（ダイエット効果）
といった３つの優れた効果で発がんを予防できるのです。
ぜひ皆さんも鍋物は白菜やキャベツを真っ先に食べるようにしましょう！
２月６日（土）に東京都大田区の教育講座「頭が良くなるような食生活」と「スポーツをする子供の食生活」の講演を行ってきました。
大田区教育委員会の担当者が「孫の事で個人的に聞きたい内容なんです」と、休日にも関わらずお越しになりました。会場となった出雲小学校の近隣小学校のPTA会長たちまでご参加頂き、大盛況でした。
講演内容に「子供の成長にレバーは欠かせない」と強調しましたが、嫌いな人が多い食品です。
そこで「ハンバーグに刻んで混ぜる」「ミートソースに刻んで混ぜる」という「楽に美味しく食べられる」食べ方をご紹介したところ、非常に喜ばれました。
レバーは子供だけでなく、大人にとっても重要な栄養源です。
鉄分が豊富なだけでなく、含まれるビタミン類の種類が多く、それぞれの量もたっぷり含まれています。
同時にコレステロールも多いので、高コレステロール血症の方は避けなければならない食品ですが、ぜひみなさんもレバーを美味しく食べてください。
疲労回復が早くなり、お肌がつやつやになって、体が若返るようになりますよ！