こんにちは！ 管理栄養士の菊池真由子です。
今回も、「あしたの健康」をお読みいただきありがとうございます！
今号も皆様の「あしたの健康」にお役立ち出来る情報を、身近なテーマとして書いています。
蒸し暑い時期になって体の変調を来している人も増えてきています。そこで今回は、頭痛と食事の関係についてお届けします。
頭痛と食事の関係については時折ご相談を頂くのですが、コレといった因果関係がみあたらず、「これといいったものはありません」「一気に大量に冷たいかき氷などを食べないでください」程度しかお話できませんでした。
しかし相談されるかたは切実ですからこちらのほうの頭が痛い質問内容だったのです。
頭痛には４種類あり、
１）群発頭痛、
２）緊張型頭痛、
３）偏頭痛
４）薬の使いすぎによる頭痛
があります。
（ほかにも二日酔いや時差ボケ、睡眠不足などによっても起きますが今回は除外します）
各頭痛については一般財団法人 日本頭痛学会のサイトからリンクがあるMinds（マインズ）ガイドラインセンター（厚生労働省委託事業により公開中）の「どんな症状が出るの？」のページをご参照下さい。
（大きな図表にまとめてありますのでパソコンで閲覧することをおすすめします）
自分がどの頭痛に悩まされているのかな？と思う方の参考にもなります。ただし正確な診断は医療機関（頭痛外来が望ましい）を受診してください。
【厳重注意】＊頭痛のなかで危険な症状が２つあります。該当する場合は即座に救急車を呼びましょう。
１） 突然の激しい痛みと意識が遠のく→くも膜下出血の疑い
２） 発熱をともなう→髄膜炎の疑い
しかし、これらの頭痛に関して「頭痛を呼び込む食品」があることが解ってきました。
１）飲酒
２）喫煙
３）ワイン
４）チョコレート
個人差や頭痛の種類にもよりますが、以上の４つの因子が誘因になっていると考えられています。
原因となる食品とその分量には個人差がありますが、いずれもわずかな量でおきるとされています。また上記に全く該当しない場合もあります。
解りやすいのが赤ワインです。二日酔いにならない量でも、例えばワイングラス１杯にも満たない量でも頭痛を引き起こす場合があります。チョコレートもわずかな欠片でも起きる場合があり、どの食品に関しても、食べて頭痛を起こしたという経験が一度でもある場合は体質に問題があるので避けるべき食品といえます。
喫煙は初がんの大きな因子にもなりますので禁煙することが重要！！たばこの本数を減らすのではなく、一切吸わないことが肝心です。
一方で頭痛を抑えるのに効果的な栄養素も解ってきました。
１） ビタミンC（頭重も含む）
２） ビタミンEとB群が有効とされています。
そして３） カルシウムとマグネシウムを同時にとる（カルシウムは２倍量）この組み合わせも鎮痛方法として知られるようになってきました。
頭痛に関してはビタミンCが特に有効とされているのでおすすめの栄養素です。豊富に含む食品はみかんやオレンジ、はっさく、いよかんなど柑橘系の果物、苺、柿、キウイ、メロン、マンゴー、赤ピーマン、ブロッコリー、かぼちゃ、かぶの葉、カリフラワー、ほうれん草（特に冬取り）、サツマイモ、キャベツの葉などです。（缶詰は除外）
ビタミンEはにじます、ウナギの蒲焼き、あゆ、はまち、子持ちカレイ、たらこ、あん肝、めかじき、ますのすけ（鮭弁当の代替魚）、アーモンドやピーナッツなどナッツ類、ひまわり油、綿実油、サフラワー油、コーン油、かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカドなどです。ビタミンEは油に溶ける栄養素なので炒め物など油で焼くと吸収が良くなります。
ビタミンB群は、肉や魚、青菜類に幅広く含まれています。B群を集中的に豊富な食品はなく、食べる食品数を増やすことで補給されやすくなります。
おすすめの栄養素であるビタミンCは体に貯め込むことが出来ない成分です。ですから、毎日の食卓に取り入れるのが良いでしょう。難しい場合はサプリメントを利用するのも方法としてありますが、パッケージにある容量を守るようにして下さい。
ビタミンEは日常の調理に使う油に上記で紹介した油を選ぶことで取り入れやすく、ビタミンCの吸収を助けます。
さて、カルシウムとマグネシウムですが、この２つの栄養素の量のコントロールは体内で他の栄養素の影響を受けてしまうこともあり頭痛対策のためにわざわざ行うのは現実的ではありません。
しかし、どちらも必要な栄養素です。カルシウムは牛乳・乳製品、小魚類、マグネシウムはナッツ類、大豆・大豆製品に多く含まれています。
偏頭痛の予防、緊張性頭痛の緩和に効果的な「１日２分の頭痛体操」というものが一般財団法人 日本頭痛学会からだされていますので活用してみて下さいね。
（携帯の一部機種では見ることができません）
からだに効く栄養成分バイブル 監修 中村丁次 主婦と生活社