こんにちは 管理栄養士の菊池真由子です。
今回のテーマは「予算がなくても出来るダイエット」です。
まだ５月末なのに厚さは本格的。
そして完全な薄着になりつつあるので、ダイエットは今から本腰を入れないと大変です。
そこで、今回は「食費のかからないダイエット」をご紹介します。
結論から言うと、ナマのキャベツサラダをコールスロードレッシングで1回に片手山盛り一杯を食べることです。
ここでのポイントはマヨネーズで食べないことです。マヨネーズは消化吸収の良い油なのでフレンチドレッシングやコールスローがおすすめ。ノンオイルは案外糖質が多いのとすぐお腹がすくので、ここは普通のドレッシングが良いです。
ナマのキャベツは食物繊維が豊富で固いうえに、刻むことで空気を含んでカサが高くなります。これをボリボリ食べることで「少ない量で満足感を得られる」ということです。
キャベツは低カロリーで、しかも自然に噛む回数が増えるので食事の全体量を減らしても満足できるのです。もちろんキャベツサラダを食べた分はご飯やパン、麺をいままでの半分を減らしましょう。
おかずは減らしすぎると逆に太ります。揚げ物メニュー以外を選ぶようにすればOKです。
納豆は低脂肪で、しかも脂肪の燃焼を促すビタミンB2が豊富。特に夕食に食べると、夕食のカロリーを抑えることができて太りにくくなります。
夕食は「あとは寝るだけ」なので、低カロリー、低脂肪にするのがコツ。
そこで出番がキノコ類です。徹底して低カロリーなのと、食物繊維が豊富。食物繊維が腸の排便をスムーズにするので下腹のぽっこりを減らすことができます。
しかし、暑くなってきたのでキノコ類を味噌汁や鍋の材料にするのは厳しいですよね。
そこで薄切りの豚肉（ももなど赤身）を細切りにして一緒に炒めると食べやすくなります。豚肉には糖質の分解を促すビタミンB1が豊富なので太りにくい食品なのです。ひき肉にすると美味しさがアップしますが、余計な脂肪がついてくるので、使うひき肉の分量には要注意です。
使うキノコはエノキが一番おすすめ。キノコキトサンという脂肪を燃焼させる成分が一番豊富だからです。しかし、マイタケ、エリンギはビタミンB群が豊富。このビタミンB群が多いと全身の代謝がアップ。なので、この３種類のキノコを一度に使って料理を作り、２～３回に分けて食べてみましょう。
肉や魚、卵といったタンパク質を摂らないと逆に太ります。これはタンパク質が食後のカロリーを体温として発散する働きを持っているからです。
そこでおすすめなのがアジ。アジはタンパク質のバランスを表すスコア（アミノ酸スコア）が１００点満点というスゴイタンパク質源なのです。同じく満点の食べ物に卵がありますが、卵はコレステロールが高くて食べることに躊躇する人もいます。
しかし、アジはそんな心配は不要。さらに糖質を分解するビタミンB1が豊富。同時に、糖質を代謝させるリジン（アミノ酸の一種）も豊富。
余分な糖質は体内で脂肪に変換されて溜まってしまいます。そこでアジで余分な糖質を貯めないようにするのです。
アジは刺身でも焼き魚でもOK。ただし、アジフライが例外的にNGです。揚げることで脂肪量が増えるだけでなく、血液をサラサラにする成分であるEPAやDHAが揚げ油中に逃げてしまいます。
どんな優秀な食べ物でも集中して食べると栄養の偏りがでます。
また、飽きが来てしまうこともありますので、週に2回、多くて3回程度にしておきましょう。
かといって「昨日は減らしたから大丈夫」と過信してはいけません。ガマンはよくありませんが「いつもより多く食べても大丈夫」というわけでもないのです。毎日の積み重ねで「ほどほどの量で満足出来るように習慣化していく」ことが大事です。
飲み会やスイーツなど満喫した日など食べ過ぎたら、翌日から3日ぐらいは上記のメニューなどを取り入れて摂生しましょうね。
ウエブサイトMYLOHASにて「30日間の｢太りにくい食習慣｣を30日間集中連載していました。
30ぐらいコツが並んでいると３つぐらいは「コレなら！」と思えるものが出てくるはずです。そのうちの１つぐらいから身につけていけば太らなくなってきますよ。
ほかにもWEB記事がアップされています。
アーモンドチョコでダイエット＆便秘解消！その効果と“カカオ70”がおすすめの理由