こんにちは！ 管理栄養士の菊池真由子です。
今回も、メルマガ「あしたの健康」をお読みいただきありがとうございます！
今回はご質問のあった「夕食が遅くなった時の食べ方」について解説していきます。
そもそも、夕食が遅いというのは具体的には８時３０分以降となります。
栄養学で定義があるわけではありませんが、平均的な起床時間から逆算すると【食事終了時間が９時を過ぎる】場合「夕食が遅くなる」と考えることができます。
宴席の2次会が始まるのもこの時間帯ですが、今回は自宅で食べる場合を想定してお話します。
遅すぎる夕食は肥満のもとです。
特に夜の１０時から深夜２時までの間は誰しもが産まれ持っている時計遺伝子の影響で、脂肪の合成が活発になります。
なので、この時間帯にたくさん食べるとメタボまっしぐらになるのです。
しかし、９時ぐらいまで何も食べていないと空腹感が沸いてきます。
そこで、メタボの保健指導などでは、「７時ぐらいに、軽くおにぎりやサンドイッチを食べておき、あとは帰宅後に軽く食べましょう」と解説するのが定番です。
ですが、実際に勤務中に「軽く食べる」ということができるでしょうか？職場で同僚達が忙しくしているところで自分ひとりだけおにぎりやサンドイッチを広げて食べるのは相当気まずいはず。
家庭での夕食の食べはじめが遅い状況というのは残業など、仕事の終了時間が遅い場合がほとんどです。
シフト勤務などで仕事開始時間が遅めであっても、空腹感と同時に疲労感も溜まってきます。
そこでクッキーなど、小袋に入ったお菓子類をつまみ、一緒にコーヒーなどのドリンク類を飲む程度で空腹感や疲労感をやりすごすことになるでしょう。
保健指導を受けた人なら「そういう指導を受けたので」と堂々と食べることが出来るかもしれませんが、同僚達が仕事をしている隣で一人おにぎりを食べたり出来ませんよね。
そこで仕事の終了時間が遅くなるほどだらだらとお菓子類を食べてしまいます。
あるいは職場を出てから缶コーヒーを飲んだり、「疲れたし、甘い物でも」とコーヒーチェーン店で生クリームがのり、チョコやキャラメルソースがかかっているような、コーヒー系の味だけれどデザートに近いようなドリンクを飲んでしまうこともあります。
実はこの「疲れたら甘い物」というのがクセ者。
疲労感から体が即エネルギー源になる甘い物を欲しがるのは、本能的なものですが、気がつかないうちに
１）１つ１つのカロリーは低めでも積み重なってカロリーオーバーになっているお菓子類
２）生クリーム入りのコーヒー系ドリンクはショートケーキ並のカロリー
となり、「忙しくしているわりに痩せない」と自分で原因がわからない体重増加を招いていることがよくあるのです。
そこで、帰宅して食べる食事のまでの「つなぎ」としておすすめなのがエネルギーゼリーです。
これならいつでも机にストックできますし、すぐに飲みきれる、あるいは隠れた場所でささっと飲むことができるので余計な甘い物を食べずに済むことが可能なのです。
エネルギーゼリーにはかなりの種類がありますが、選ぶポイントは
１）カロリーがちゃんとあるもの
２）ビタミンＢ１、Ｂ２などビタミンＢ群が入っているもの。Ｂ群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称。全て入ってなくてもＯＫ
です。
ゼロカロリータイプのもののほうがダイエット効果がありそうですが、これは間違い。
人工甘味料や食物繊維などでカロリーを抑えてあるのですが、一定のカロリーを摂らないと体の仕組みの都合上、逆にお腹がすいてしまうのです。
これは、人工甘味料を使ったお菓子類やドリンク類にも共通するのですが、カロリーがある糖分が体内に入ってきっと脳が勘違いするために空腹感をもたらすホルモンがでてしまうからです。
結果、余計なカロリーをとってしまい、痩せないどころか太ります。
ここはきちんとカロリーがあるもの、１６０キロカロリー程度はあるものが良いです。
また、ビタミンＢ群は疲労回復に欠かせなく、また食事のカロリーや成分をどんどん利用して燃やしていくために必要な成分です。
Ｂ群が不足していると疲れやすくなり、頭痛や肩こりの原因にもなります。
なので、２つの条件を満たしておすすめなのが
です。
ウイダーにはマルチビタミンもあり、こちらも良いのですが、カロリーがやや低め。
終業前後あたりに食べるならおすすめですが、就業中なら、上記２つが良いです。
というのも、ある程度カロリーがないとすぐに空腹になってしまい、余計な食欲が沸いてしまうからです。
しかもエネルギーゼリーのカロリーは非常に吸収速度が高い糖分なので、１６０キロカロリー程度では２～３時間しか持ちません。
人によっては、この２～３時間後に「あ、切れた」と解るぐらい消化吸収が完了して体のエネルギー切れを起こすのです。
体に２～３時間程度はエネルギーがないと仕事をこなし、帰宅するための力が沸きません。
エネルギー不足になると帰宅する気力が落ちてついつい缶コーヒーや甘めのコーヒー風味のドリンクを飲んで帰宅前に休憩したくなるのです。
余分な甘い物を食べないためにもエネルギーゼリーはカロリーがあり、疲労回復効果のあるビタミンＢ群の含まれているものがおすすめです。
特に ザバス エナジーメーカーはクエン酸が含まれています。この成分も疲労回復に役立ちますので特におすすめです。
１６０～２００キロカロリーはご飯のお茶碗１杯程度です。
遅い夕食はその分を差し引く意味で、通常の食事量の８割程度に納めておくと太りません。
『食べても食べても太らない法』の一節であり【照り焼きバーがとチーズバーガー、太るのはどっち】が再度、言論サイトのアゴラで紹介されました。
ニュースサイトであるグノシーでも４位にランクイン！
『食べても食べても太らない法』ぜひお読みくださいね！（三笠書房 知的生き方文庫 ６３７円）
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